玩手机成瘾可在了解成瘾原因后，采取科学方法，如改变行为模式、合理规划时间等戒掉。若成瘾严重，应及时寻求专业医疗帮助，为成瘾者提供更精准有效的戒除方案。
1、改变行为模式：尝试改变日常使用手机的习惯。比如，将手机放在看不见的地方，减少无意识拿起手机的频率。设定特定时间查看消息，而非随时响应。使用手机时，专注于一项任务，避免多任务切换带来的时间浪费。培养新的兴趣爱好，如阅读、运动等，转移对手机的注意力，让生活更加充实。
2、合理规划时间：制定详细的每日时间表，为工作、学习、娱乐、休息等活动分配合理时间，明确使用手机的时段和时长。利用时间管理工具，如番茄钟，专注工作学习一段时间后，适当奖励自己使用手机放松。避免睡前长时间玩手机，保证充足睡眠，减少对手机的依赖，让生活更规律。
3、寻求外部监督：告知家人朋友自己的戒瘾计划，请求他们监督提醒。加入戒手机成瘾小组，与志同道合者互相鼓励支持，分享经验心得。还可借助手机应用的监督功能，限制使用时间或记录使用情况，在外部力量的督促下，逐步减少手机使用时长。
4、强化心理调节：意识到过度使用手机对生活的负面影响，树立坚定的戒瘾决心。当想玩手机时，进行自我心理暗示，告诉自己可以控制行为。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，减少因情绪问题引发的手机依赖行为，从心理层面战胜成瘾问题。
成功戒除手机成瘾后，预后情况至关重要，养成健康的手机使用习惯，保持良好的生活节奏，可有效预防再次成瘾，定期回顾自己的进步，巩固戒瘾成果。
玩手机成瘾应该就诊什么科室
心理科：心理科主要针对手机成瘾背后的心理因素进行干预。当患者因内心孤独、焦虑，过度依赖手机寻求慰藉时，心理医生可通过一对一的心理咨询，运用认知行为疗法，帮助患者认识到成瘾行为与自身心理状态的关联，调整不合理认知，如纠正只有在手机上才能获得快乐的想法。同时，进行放松训练等辅助治疗，缓解因戒断手机产生的不良情绪，适用于成瘾程度较轻，心理问题较为突出的患者。精神科：精神科在评估手机成瘾问题时更为全面和专业。对于成瘾严重，已出现睡眠障碍、情绪不稳定、注意力难以集中等症状的患者，精神科医生会通过详细问诊、精神状态检查等，判断成瘾对患者精神功能的影响程度。成瘾医学科：成瘾医学科是专门应对各类成瘾问题的科室，针对手机成瘾，该科室专家会依据患者的成瘾行为模式、日常生活受影响程度等，制定个性化戒瘾方案。